La dieta y el sueño tienen una relación simbiótica. Lo que comemos afecta cómo dormimos, y cómo dormimos afecta nuestro peso, bienestar e incluso lo que preferimos comer. Si duermo mejor, ¿perderé peso? ¿Quemo calorías durmiendo? ¿Qué alimentos debo evitar para dormir mejor? son dudas frecuentes; y sus respuestas pueden conducir a cambios y elecciones que impactarán tu vida de una manera muy positiva.
La nutrición y el sueño comparten una relación bidireccional. Esto significa que tu dieta puede influir en tu sueño y viceversa: lo bien que duermes y cuánto tiempo afecta lo que comes, cuándo y, especialmente, cuánto.
El sueño es uno de los factores más críticos para mantener un peso saludable. Quienes duermen mejor tienen menos posibilidades de aumentar de peso y más posibilidades de perderlo si están adoptando una dieta con ese objetivo en mente.
Numerosos estudios han demostrado que el sueño restringido y la mala calidad de este pueden provocar trastornos metabólicos, aumento de peso y un mayor riesgo de obesidad y otras afecciones de salud crónicas.
Por increíble que parezca, dormir también quema calorías: ¡quemamos alrededor de 50 calorías por hora mientras dormimos! Sin embargo, cada persona quema una cantidad diferente de calorías durante el sueño, dependiendo de su tasa metabólica basal (TMB) personal.
¿Cómo saber qué comer para dormir mejor?
“Mientras dormimos, nuestro cuerpo debería concentrarse en tareas como la regeneración, la consolidación de la memoria, la curación de heridas y más. No es necesario mantenerlo tan ocupado con asuntos digestivos durante este tiempo”, señala Theresa Schnorbach, Psicóloga Especializada en Terapia Cognitivo Conductual para el Insomnio y Científica del Sueño en Emma – The Sleep Company.
Así como el sueño varía de persona a persona, también lo hacen las necesidades dietéticas. Sin embargo, existen varios hechos que deben considerarse y que pueden, con las debidas adaptaciones personales, ayudar a mejorar la calidad de vida y despertar la mejor versión de cada persona.
Los datos muestran que consumir menos fibra, más grasas saturadas y más azúcar a lo largo del día puede dañar el sueño, haciéndolo más ligero y menos reparador, y aumentando los despertares durante la noche. Asimismo, señalan que la dieta mediterránea, rica en alimentos de origen vegetal y cereales integrales, impacta positivamente en la calidad del sueño. Usando datos dietéticos obtenidos de 1936 adultos en Italia, los investigadores encontraron que cuanto más estricta era la adherencia a la dieta mediterránea, mejor era el sueño.
Por otra parte, un estudio sobre consumo de carne y el sueño, también mostró que las personas que más optan por este alimento tendían a tener una duración del sueño reducida (≥2 h)1[1]. También vinculó una dieta rica en carnes con la incidencia de ronquidos y una mala calidad general del sueño.
“Dado que nuestra comida puede afectar la calidad de nuestro sueño, recomendamos consumir más fibra, menos grasas saturadas y menos azúcar durante el día para un sueño mejor y reparador. También es importante darle al cuerpo dos o tres horas entre la última comida y la hora de acostarse, para asegurarse de que los alimentos se digieren correctamente”, añade la experta de Emma The Sleep Company.
Del mismo modo, estar demasiado lleno puede hacer que nos sintamos incómodos cuando nos acostamos, lo que hace que sea más difícil relajarse y conciliar el sueño en primer lugar. Sin embargo, esto no significa que debamos ayunar y acostarnos con hambre por la noche. Un estómago gruñendo puede evitar que nos quedemos dormidos”.
Dormir bien te ayudará a evitar comer comida chatarra
Las personas que duermen mal a menudo pueden abrir el refrigerador y comenzar a atiborrarse de comida chatarra. Una señal química que potencia el placer de disfrutar de ricos snacks alejados de las comidas sería el culpable.
El descubrimiento fue realizado por un equipo de investigadores de la Universidad de Chicago (Estados Unidos) en un estudio publicado en Journal Sleep [2] . Los científicos evaluaron el impacto de la restricción del sueño en el consumo de comida chatarra, que son altamente satisfactorios y gratificantes. Vieron cómo dormir solo unas pocas horas afectaba su
apetito, particularmente a primera hora de la tarde y al final de la noche. Este fue el caso incluso cuando habían consumido sólo dos horas antes una comida contundente con una dotación de calorías equivalente al 90 por ciento de su necesidades calóricas diarias.
Tips para cambiar tu dieta y beneficiar el descanso
- La relación entre la comida y el sueño también se extiende a la hora en que comes antes de dormir, así que elige una hora para cenar y respétala.
- 90 minutos antes de acostarse solo debes comer refrigerios pequeños y livianos.
- Reduce el consumo de azúcar: controla tu dieta de forma más consciente y busca alternativas. Busca nuevos snacks bajos en azúcar y grasas y recoge todos los que te gustan; escribe una lista y planifica tus compras de comestibles en consecuencia, por ejemplo, ciertas frutas como kiwi, cereza ácida, nueces, palomitas de maíz saladas (idealmente hechas en casa) o yogur con miel.
- Prohíbe las bebidas con alto contenido de azúcar en tu casa
- Asegúrate de haber comido al menos 2 horas antes de acostarte para darle a tu cuerpo tiempo suficiente para digerir y tener un sueño reparador
[1] Lana, Alberto et al. “Habitual Meat Consumption and Changes in Sleep Duration and Quality in Older Adults.” Aging and disease vol. 10,2 267-277. 1 Apr. 2019, doi:10.14336/AD.2018.0503
[2] https://news.uchicago.edu/story/sleep-loss-boosts-hunger-and-unhealthy-food-choices
