Una rutina de yoga puede resultar en uno de los entrenamientos más completos, efectivos y saludables. En particular si se hace en base a la alineación biomecánica, los resultados en muchos aspectos serán inmediatos. En Chile, durante la pandemia, el 17% de los empleados que cuentan con beneficios de bienestar corporativo como los brindados por la plataforma Gympass, prefieren clases virtuales de yoga.
En ese sentido, los profesores hacen recomendaciones muy focalizadas en las necesidades de los empleados. Por ejemplo, la postura de la silla o Utkatasana es una alternativa ideal para quienes pasan más tiempo haciendo teletrabajo. Su objetivo es entrenar de modo integral-consciente los pies-pantorrillas, muslos y caderas.
Se recomienda respetar el orden propuesto por Ariadna Rincón (@ariadnayoga en Instagram y Facebook), profesora de yoga.
1. Elevación de talones (en la postura de la silla en la pared):
a. Ubicar la cadera en la pared, a una distancia donde, flexionadas, las rodillas sobrepasen ligeramente la parte delantera de los tobillos; de preferencia apoyar la espalda en la pared; si eso no fuera posible, alejarla, pero sin hacer curva, es decir mantener una extensión diagonal. Manteniendo el metatarso y dedos de los pies firmes en el piso.
b. Elevar talones mientras se inhala, sostener la elevación mientras se contrae la musculatura de las pantorrillas y se exhala lento; inhalar elevando aún más los talones; terminar el ciclo al bajarlos lentamente mientras se exhala.
c. El número de veces en que se hace cada ciclo, puede incrementarse en la medida que se comprende el movimiento y se hace más fácil; comenzar al menos con 4 repeticiones de cada ciclo. La meta es hacerlo lento, independiente del número total; bajo esta condición llegar a entre 12 a 15 repeticiones.
2. Elevación de talones (en la postura de la silla sin la pared como soporte):
a. Flexionar rodillas y caderas a la vez (tal cómo se haría para sentarse en una silla), movimiento tradicionalmente llamado sentadilla; sin embargo, el objetivo es procurar la activación muscular integral en la extremidad inferior, aun cuando el rango de movimiento sólo sea lo amplio que permita la condición individual. La espalda debe estar extendida, y debe procurarse para ello la activación de glúteos y abdomen. Manos colocadas en la cintura.
b. Tal cómo el entrenamiento previo, repetir el ciclo de elevación y descenso lento de talones. El número de veces en que se hace cada ciclo, puede incrementarse en la medida hasta llegar entre 12 a 15 repeticiones.
Antes de seguir a la siguiente fase, sentarse preferiblemente en el suelo, aunque puede ser en una silla, y colocando manos o cinturón detrás de los isquiotibilales, empuja esas manos o cinturón mientras extiendes cada pierna de manera alternada.
Una vez hecho esto, acuéstate con las rodillas flexionadas, procurando que los pies queden paralelos y debajo de las rodillas (no más adelante ni atrás); puedes colocar un bloque o pelota pequeña entre los muslos o visualizar que la colocas, harás los movimientos procurando sostener con persistencia la pelota.
3. Entrenamiento de abdomen y glúteos, a través del medio puente:
a. Tomar un instante para hacer consciente todo lo que se tiene apoyado en el suelo; hacer movimientos laterales, asegurando que ambos lados estén alargados, mover la cadera en ante y retropulsión suave sólo para sentir la curva lumbar; mover circularmente los hombros y separar los brazos lo que cada quien necesite para mantener amplio el torso superior; tomar unas 4 respiraciones llevando la atención a todo lo apoyado en el suelo.
b. Una vez reconocido el espacio del torso, inhalar llevando la atención a la espalda (hombros y caderas haciendo cuatro esquinas en el suelo fijando el espacio); exhalar acercando la zona dorsal o lados de la cintura en esa altura al suelo; para ello sentir la musculatura abdominal y activarla, sin olvidar mantener las cuatro esquinas fijas; a veces es requerido un entrenador personal para verificar que todo está sucediendo cómo es deseable. Repetir la exhalación-activación abdominal 8 veces.
c. Reconocer la cabeza y el cuello: este último debe estar separado del piso (correcta curvatura cervical). Una vez asegurado el cuello, sostener activamente las piernas una hacia la otra (con o sin implemento, bloque o pelota) y elevar la pelvis. Mantener hombros y cabeza. Activar abdomen, elevar acompañando de inhalación lenta y de 10 a 20 veces, despacio.
d. Estando en el suelo, piernas activas una hacia la otra, añadir activación intensa de glúteos y extensión de los isquiones hacia los talones, exhalando cada vez (el movimiento correcto extiende la curva lumbar); familiarizarse con el movimiento, manteniéndose con caderas en el piso, repetir 8 veces.
e. Consciente de cabeza y hombros en el piso, elevar caderas manteniendo: acción de piernas, abdominales y glúteos. Repetir lentamente de 10 a 15 veces, cada vez acompañada de inhalación para subir, exhalación para bajar.
Contenido promovido por Gympass Chile.
Más información: www.gympass.com
