Esta temporada es ideal para plantearse nuevos desafíos desde el punto de vista del entrenamiento físico pero también buscar bienestar en otros aspectos. Aquí reforzaremos algunas de las recomendaciones que se basan en el fortalecimiento de la musculatura, con el propósito de desarrollar resistencia física y bienestar mental. A continuación, una rutina bien estructurada para conseguirlo en ocho pasos de cara al año que comenzó.
Uno de los desafíos más apremiantes de la sociedad chilena es fortalecer de modo preventivo la salud integral, un sistema que incluye cuerpo, mente y espíritu. El bienestar corporativo ha ido incorporando ideas de avanzada en materia de atención holística a sus usuarios. Por esa razón, durante el año 2020 la demanda de personal trainers en modo virtual, aumentó de modo significativo. Dentro de ese ecosistema, la atención individual ha permitido contemplar necesidades específicas, pero, sin duda, hay rutinas de acondicionamiento físico que puede hacer un amplio universo de usuarios.
Con las restricciones conocidas de aislamiento social y la recomendación de permanecer a resguardo, las empresas chilenas mantienen a gran parte de sus colaboradores realizando trabajo desde casa. Por este motivo, durante un tiempo aún indeterminado de transición hacia un escenario post-pandémico, es necesario insistir en que la ejercitación física -como forma de combatir el sedentarismo- es una de las patas que sostienen el bienestar completo y que repercuten en la productividad y el logro de metas laborales. Sobre todo teniendo en cuenta las últimas investigaciones que ubican a Chile junto a Argentina y Brasil como los países de la región que más peso ganaron durante la pandemia, según el estudio de IPSOS de 2020,
Michelle Jaramillo, personal trainer que trabaja en conjunto con la aplicación Gympass, sugiere una rutina de entrenamiento basada en los músculos más importantes y exigidos durante el verano: glúteos – abdomen – piernas. Es importante aclarar que los ejercicios pueden ser realizados por cualquier persona, es decir edad y género. Hay que recordar elongar antes de comenzar, hidratarse durante todo el entrenamiento y estirar al final de la actividad para distender los músculos exigidos.
1.- Patada de Glúteo: Debe ubicarse en posición de cuadrupedia, o posición horizontal en el suelo (4 apoyos, rodilla y brazos). Elevamos una de las piernas y realizamos nuestra “patada de glúteo”. Hacer 3 rondas de 12 repeticiones por pierna.
2.-Apertura lateral de glúteo y cadera: Debe ubicarse en posición de cuadrupedia o posición horizontal en el suelo (4 apoyos, rodillas y brazos). Elevamos levemente la rodilla y realizamos una apertura con nuestra pierna flexionada. Realizar 3 rondas de 12 repeticiones por pierna.
3.-Sentadilla media (rebote): Nos ubicamos en posición de sentadilla, pies y rodillas mirando hacia afuera (sentadilla tipo zumo) y realizamos nuestro “rebote”. Consta en realizar la sentadilla, pero no hacemos la extensión completa, nos mantenemos siempre en una altura media baja. Son 3 rondas de 15 repeticiones.
4.- Estocada: Nos ubicamos erguidos con los pies separados a la anchura de los hombros. Damos un paso medio largo (dependiendo del largo que tengan nuestras piernas). Flexionamos la rodilla que avanza, mientras que la otra, se flexiona casi llegando al suelo. Hacer 3 rondas de 10 repeticiones alternadas; es decir, una pierna primero y luego la otra.
5.-Abdomen Vela: Nos ubicamos en el piso boca arriba, las manos bajo el glúteo para tener mayor estabilidad, elevamos las piernas lo más recta posible en dirección hacia el cielo. Y bajamos nuestras piernas sin tocar el piso (las piernas se bajan casi llegando al piso) 3 rondas 12 repeticiones.
6-. Abdomen con extensión de piernas: Nos sentamos, con las manos al costado. Bajamos levemente la espalda y elevamos de modo similar las rodillas. Realizamos el movimiento “extensión”. Debemos recordar que se debe realizar el movimiento continuo. Son 3 rondas de 12 repeticiones.
7.- Complex-crunchs variados: La entrenadora sugiere dos variaciones posibles. A continuación, se describe una repetición en cada variante. De la variante que se elija hacer 3 rondas de 12 repeticiones.
a) Nos ubicamos en el piso boca arriba, piernas elevadas en 90º flexionadas, manos en nuestra nuca, y así intentamos tocar nuestros talones.
b) Iniciamos de la misma posición, pero esta vez las piernas elevadas en 90º totalmente estiradas (lo que más pueda), manos en nuestra nuca e intentamos tocar la punta de los pies.
8-. Plancha Frontal: En el suelo, apoya el cuerpo sobre los antebrazos y dedos del pie, los brazos deben mantenerse flexionados y debajo de los hombros mientras que nos apoyamos con los pies. Recordar mantenernos lo más recto posible. Son 3 rondas de 20 segundos.
Es importante focalizar no sólo en lo físico sino también lo que tiene que ver con la salud mental: Gympass permite combinar actividades físicas y complementarlas con ejercicios vinculados a la meditación, el control del estrés e incluso el manejo del sueño para que la armonización de nuestros cuerpos sea completa.
